Կարդացեք հոդվածը. 8 655

PP մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար - եկեք տեսնենք, թե ինչ է դա և ինչու: Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա pp մենյուի հիմնական սկզբունքը ռեժիմն է, ճիշտ և առողջարար սնունդը։ Շաբաթվա PP մենյուը պետք է նախապես կազմված լինի ձեզ համար, քանի որ կտրուկ անցնելը շատ դժվար կլինի։ Ի վերջո, մենք միշտ չէ, որ ճիշտ ենք սնվում, միշտ չէ, որ ռեժիմին ենք հետևում։ Եվ շատ հաճախ մենք մեզ փայփայում ենք արգելված մթերքներով (քաղցր, յուղոտ, տապակած, արագ սնունդ):

Շաբաթվա մենյուի հիմնական նպատակը հավասարակշռված դիետան է, քաշի նորմալացումը, ամենօրյա սննդակարգի մշակումը, նյութափոխանակության բարելավումը։ Այս մթերքը շատ հարմար է այն մարդկանց, ովքեր խնդիրներ ունեն աղեստամոքսային տրակտի հետ։

Ինչ կանոններ պետք է պահպանվեն մեկ շաբաթվա ընթացքում պատշաճ սնուցման մենյուին անցնելիս:

• Առաջինն ու ամենակարևորը ճիշտ է՝ մենք սննդակարգից բացառում ենք աղբը, E-ով, ճարպերով, քաղցկեղածիններով և այլ թունավոր քիմիական նյութերով լցոնված վնասակար և վատ սնունդը։ Ինչ է ներառված այս բաղադրության մեջ՝ կրեկերներ, չիպսեր, շաքարավազ, քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, տարբեր հանրաճանաչ բարեր, սոուսներ, գազավորված ըմպելիքներ, շոկոլադ, արագ սնունդ, արագ սնունդ, կարտոֆիլ ֆրի և, իհարկե, հանրաճանաչ սոդա՝ այն ընդհանուր առմամբ ունի մեկ թույն և էշկի: .
• Ամեն առավոտ մենք մեր օրը սկսում ենք մեկ բաժակ մաքուր ջրով, խմում ենք նախաճաշից կես ժամ առաջ։ Դրանով մենք կարագացնենք նյութափոխանակությունը և կարթնացնենք մեր օրգանիզմը։
• Դիետայի մեծ մասը բաղկացած է ցածր շաքար պարունակող մրգերից և բանջարեղենից։
• Մենք օրական խմում ենք մոտ 8 բաժակ ջուր։ Ես չեմ խոսի մաքուր ջրի առավելությունների մասին։ Ակնհայտ փաստ. Ի վերջո, մեր մարմինը բաղկացած է 90% ջրից: Հետեւաբար, ջրի հաշվեկշիռը պետք է մաքրվի:
• Օրական սպիտակուցի քանակը պետք է սպառվի մոտավորապես 1 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Եթե ​​կշռում եք 60 կգ, ապա համապատասխանաբար մոտ 60 գրամ սպիտակուց։
• Ցանկացած ճաշի ժամանակ մենք սկսում ենք մեր կերակուրը աղցաններով, հում բանջարեղենով և մրգերով: Այնուհետեւ մենք պարզապես անցնում ենք սպիտակուցային սննդին:
• Արագ ածխաջրեր, ցանկալի է ընդունել միայն առավոտյան։ Մեկ օրով այդ ամենը կսպառվի։
• Որպեսզի սովորենք քիչ ուտել, մենք օգտագործում ենք միայն փոքր ուտեստներ: Մոռացեք մեծ գավաթները: Սեղանից հեռանում ենք մի փոքր սովի զգացումով։ Չափից շատ ուտելը վատ է:
• Մենք դանդաղ ենք ուտում, չենք շտապում, բոլոր ապրանքները մանրակրկիտ ծամում ենք։
• Սնվելիս մենք հրաժարվում ենք բոլոր գաջեթներից, հեռուստացույցներից և այլ բաներից։
• Մենք բացառում ենք ցանկացած ալկոհոլ, բացառությամբ կարմիր չոր գինու։

PP մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար. որտեղի՞ց սկսել:

Առցանց կալորիաների հաշվիչ

Առաջարկում ենք սկսել կալորիականության հաշվիչից։ Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը: Ինչը ձեզ կխանգարի չափից դուրս:

Ապրանքի անվանումը	Քաշը, գ	Սկյուռիկներ	Ճարպեր	Ածխաջրեր	կալորիաներ
դատարկ
Ընդամենը	0	0	0	0	0
Ընդհանուր 100 գրամի դիմաց		0	0	0	0

Ինչպես գիտեք, ամեն ինչ մեր գլխում է, ուստի մենք սկսում ենք գլխից, պետք է աշխատենք ինքներս մեզ վրա, որպեսզի նիհարենք։ Ձեռք բերեք ճիշտ տրամադրություն, աջակցություն ներգրավեք ընտանիքում, որպեսզի ևս մեկ անգամ ձեզ չծաղրեն վնասակար, բայց շատ համեղ ուտելիքներով։ Ի վերջո, ձեր առողջությունը ձեր ձեռքերում է, և դուք չեք կարող այն գնել որևէ գումարով:

Դուք պետք է սկսել փոքրից, որպեսզի անցնեք, և դուք պետք է ճիշտ սնվեք ոչ մեկ շաբաթ, ոչ մեկ ամիս: Եվ առնվազն 3 ամիս:

Բժիշկները բավականին լավ են վերաբերվում շաբաթական մենյուին, սակայն խորհուրդ չեն տալիս նիհարել ամսական 4-5 կիլոգրամից ավելի։ Ի վերջո, դա սթրես է օրգանիզմի համար։

Հետևաբար, մենք բոլորս սկսում ենք սահուն և առանց ֆանատիզմի, պետք է ամեն ինչում չափն իմանալ։

Սկսենք նրանից, որ առաջին շաբաթվա ընթացքում մենք անմիջապես չենք նստում շաբաթվա ճաշացանկի վրա, բայց աստիճանաբար հրաժարվում ենք մեր մարմնի համար վնասակար և ոչ ձեռնտուից: Եվ միայն մեկ շաբաթ անց մենք կարող ենք հանգիստ նստել pp մենյուում շաբաթվա համար:

Մեկ շաբաթից մեր օրգանիզմն արդեն կսկսի հասկանալ, որ մեզ այլևս անպիտան սննդի կարիք չունենք։ Այո, և դուք ինքներդ հոգեբանորեն պատրաստվում եք մեկ շաբաթով pp մենյուին և նիհարում:

Դիետիկ PP մենյու մեկ շաբաթվա համար.

Ընդհանրապես, բոլորի համար չկա հատուկ մենյու ունիվերսալ, այդ ամենը զուտ անհատական ​​է: Կան օրինակներ, որոնց վրա կարելի է աշխատել, որոնք բավականին հավասարակշռված են, և որոնց մեր օրգանիզմը բացարձակապես ամեն ինչ է ստանում։ Եվ նույնիսկ եթե նման դիետայի դեպքում դուք դեռ քաղց եք զգում, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր հոգեբանական կախվածությունն է, և ոչ թե ձեր ֆիզիկական քաղցը:

Հետևաբար, մեկ շաբաթ օրինակի վրա նստելուց հետո կարող եք այնպես թարմացնել ձերը, որ ձեր քաղցը նվազի և ձեզ հարմար լինի ավելի սիրելի ուտելիքներով։ Միևնույն է, սա առավելություններ ունի.

Վնասակա՞ն, թե՞ օգուտ - PP մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար - Ծանոթ նկար.

Եկեք մոտավոր սահման անցնենք այս հայեցակարգի և ձեր ամենօրյա սննդակարգի միջև:

Վերցնենք, օրինակ, սովորական գրասենյակային աշխատողի սննդակարգը։ Եկեք նմանակենք աշխատանքային օրը:

Նախաճաշ:Լավագույն դեպքում՝ սուրճ ու ծխախոտ, վատագույն դեպքում՝ ոչ մեկը, ոչ մյուսը, առավելագույնը մեկ ծխախոտ՝ մետրո տանող ճանապարհին։

Ընթրիք:Լավագույն դեպքում՝ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, առաջին, երկրորդ՝ կոմպոտ։ Վատագույն դեպքում՝ արագ խորտիկ, բուլկի կամ կարկանդակ՝ լվացված թեյով կամ սուրճով, կամ խորտիկ գրասենյակում՝ համակարգչի առջև:

Ընթրիք:Առաջին կամ Երկրորդ. Եկեք գիրանանք: Հենց հեռուստացույցի դիմացի բազմոցի վրա։ Վատագույն դեպքում մայոնեզով կամ յուղոտ թթվասերով մի տուփ պելմենի կհաջողվի:

Եվ այսպես, օրեցօր:

Գումարած pp մենյու շաբաթվա համար:

Նույն գրասենյակի աշխատողը, բայց մեկ շաբաթվա դիետիկ մենյուով։

Հավասարակշռված սննդակարգը՝ բացառապես ռեժիմի համաձայն, պլյուսներ կտա ինչպես առողջությանը, այնպես էլ ընդհանրապես։ Չէ՞ որ դիետան արդեն լցված է մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ ամեն ինչով։ Երբ օրգանիզմը բավականացնում է բոլոր օգտակար նյութերը, ապա ինչո՞ւ պետք է հիվանդանա, երբ ամեն ինչ առատ է։ Հետևաբար, շաբաթական ճաշացանկը շատ օգտակար սնուցման տեխնիկա է, քանի որ իզուր չէ, որ մանկապարտեզում, ինչպես բոլորս հիշում ենք, ամեն ինչ ունեինք ժամացույցով, այսինքն՝ արդեն այնտեղ մեզ դիետա էին սահմանել, որը, ցավոք, ավարտվեց. տարիները ոմանց համար անհետանում են՝ չլինելով:

Նմուշային մենյու մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման համար քաշի կորստի համար:

Քաշի կորստի համար նախատեսված PP մենյուը նախատեսված է երեք շաբաթվա համար, բայց երբ գիտակցաբար անցնում ես ճիշտ և առողջ սննդակարգի, դա արդեն դառնում է սովորություն և ապրելակերպ։ Եվ դուք այլևս չեք ցանկանա վերադառնալ անպիտան սննդին:

Երեք օրվա դիետա.
1. 6 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր (չոր) + 3 ձու, որից մեկ դեղնուց + հաց + թեյ / սուրճ առանց շաքարի։
2. 150 գրամ բրինձ / հնդկաձավար / մակարոնեղեն (պատրաստի) + 150 գ ձուկ / միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, խոտաբույսեր) ձիթապտղի յուղ + թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
3. 150 գր բրինձ/հնդկաձավար/մակարոնեղեն (պատրաստի) + 150 գր ձուկ/միս + մեկ աման աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի)։ Ձիթապտղի յուղ + խնձոր (փոքր, թթու):
4. Կաթնաշոռ, յուղազուրկ 250 գրամ + հաց + թեյ / սուրճ առանց շաքարի։

Դիետայի չորրորդ օրը.
1. 5 խաշած ձու, որից մեկ դեղնուց (կամ ապխտած ձու) + մեկ աման աղցան + թեյ / սուրճ առանց շաքարի
2. 150գ ձուկ/միս + մեկ աման աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ / կամ խաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի) + թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
4. 150 գրամ, ձուկ / միս + գավաթ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ / կամ խաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի)
5. Կաթնաշոռ, յուղազերծ 250 գրամ + թեյ/սուրճ առանց շաքարի։

Հաջորդ երեք շաբաթները.
Երեք օրվա դիետա.

2. 150 գր բրինձ/հնդկաձավար/մակարոնեղեն (պատրաստի) + 150 գր ձուկ/միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ լիցքավորող + թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
3. 150 գ ձուկ/միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, խոտաբույսեր) սոուս ձիթապտղի յուղ
4. Կաթնաշոռ, յուղազուրկ 250 գրամ + հաց + թեյ / սուրճ առանց շաքարի։

Դիետայի չորրորդ օրը.

3. 150 գրամ ձուկ / միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ / կամ խաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի)
4. Կաթնաշոռ, յուղազերծ 250 գր + թեյ/սուրճ առանց շաքարի։

Հաջորդ երեք շաբաթները.
Երկու օրվա դիետա.

1. 6 ճաշի գդալ վարսակի ալյուր (չոր) + 3 ձու, որից մեկ դեղնուց + հաց + թեյ / սուրճ առանց շաքարի։
2. 150 գրամ բրինձ / հնդկաձավար / մակարոնեղեն (պատրաստի) + 150 գ ձուկ / միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ լիցքավորող + թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
3. 150 գրամ ձուկ / միս + մի բաժակ աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, խոտաբույսեր) ձիթապտղի յուղի սոուս:
4. Կաթնաշոռ, յուղազերծ 250 գր + հաց + թեյ / սուրճ առանց շաքարի։
Երկու օրվա դիետա.
1. 5 խաշած ձու, որից մեկ դեղնուց (կամ ապխտած ձու) + մեկ աման աղցան + թեյ / սուրճ առանց շաքարի
2. 150գ ձուկ/միս + մեկ աման աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ / կամ խաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի) + թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
3. 150գ ձուկ/միս + մեկ աման աղցան (լոլիկ, վարունգ, կաղամբ, կանաչի): Ձիթապտղի յուղ / կամ խաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կանաչ լոբի)
4. Կաթնաշոռ, յուղազերծ 250 գրամ + թեյ/սուրճ առանց շաքարի։

Ստացվում է, որ այստեղ կա pp մենյու մեկ շաբաթվա քաշի կորստի համար: Առաջին հայացքից դա սարսափելի է դառնում, բայց դրանում ոչ մի հանցավոր բան չկա, ձեր մարմինը մեկ շաբաթ ձեզ շատ շնորհակալ կլինի նման pp մենյուի համար, և դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։

Հուսով եմ, որ քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա pp մենյուի այս հոդվածը արմատապես կփոխի ձեր կյանքը:

Ինչ է PP դիետան: Սա առաջին հերթին «ճիշտ սնուցման» հապավումն է։ Նման դիետա ստեղծելու գաղափարն առաջացել է հատուկ դիետաների տարածման ֆոնին, որոնք մի փոքր սահմանափակում կամ խստորեն բացառում են տարբեր մթերքների օգտագործումը և կոչ են անում, օրինակ, սննդակարգից հեռացնել բոլոր ածխաջրերը, ուտել միայն հեղուկներ, կամ մի ամբողջ շաբաթ ուտել խաշած բրինձ առանց աղի։ Նման դիետաները վնասակար են առողջության համար, սթրեսային վիճակի մեջ են մտցնում մարսողական համակարգը և օրգանիզմն ամբողջությամբ և նպաստում են կորցրած կիլոգրամների արագ վերադարձին սննդի սահմանափակումների ժամկետի ավարտին։

Առողջ դիետան, ըստ էության, նախատեսված է մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերով և հետքի տարրերով և հիմնված է ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա: Այնուամենայնիվ, դիետաների քմահաճույքի մեջ հենց սնվելը «նորաձև չէ», իսկ PP-ն (պատշաճ սնուցումը) ներկայացվում է որպես «PP դիետա քաշի կորստի համար»:

Լուսանկարը՝ Բեսեդինա Ջուլիա/Shutterstock.com

Արագ սննդի, կիսաֆաբրիկատների, արդյունաբերական քաղցրավենիքի առատության հանդեպ կրքի ֆոնին PP-ն օգնում է վերադառնալ գենետիկ մակարդակով դրված դիետայի հիմունքներին: Մարդուն օրական անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ կալորիականությամբ, որը որոշվում է յուրաքանչյուր կոնկրետ օրգանիզմի էներգիայի ծախսերով։

Քաղաքակրթության բոլոր տեսակի սննդային առավելությունները, որոնք հարուստ են արագ ածխաջրերով և ճարպերով, ախորժակը խթանող հավելումները, սննդի փոփոխված վարքագիծը նպաստում են մարմնի քաշի արագ աճին: ՊՊ-ի, ճիշտ սնուցման համակարգի սկզբունքներին հետևելիս ավելորդ քաշը չի կուտակվում։ Ճարպի պաշարների նվազմանը նպաստում է միայն էներգիայի սպառման ավելացումը, այսինքն՝ մարմնի ֆիզիկական ակտիվությունը։

Միանգամայն հնարավոր է նիհարել PP-ով, եթե ամենօրյա սննդակարգը կալորիաներ է ապահովում ավելի փոքր ծավալով, քան անհրաժեշտ է ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար: Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ ճիշտ սնվել՝ հետևելով օրգանիզմի համար օրական ընդունվող կալորիականությանը (հաշվարկված՝ կախված տարիքի, հասակի, մարմնի քաշի, սեռի և ակտիվության հարաբերակցությունից) և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը կամ նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։

Լավագույն արդյունքները նկատվում են նրանց մոտ, ովքեր դիետայից առաջ անտեսում են պատշաճ սնուցումը և ավելորդ քաշ ունեն։ Համակարգի հիմքում ընկած է ցածր սննդային արժեք ունեցող բարձր կալորիականությամբ մթերքները առողջ մթերքներով փոխարինելու և «խորտիկների» բացառման վրա։ Այնուամենայնիվ, PP-ն չի ենթադրում սննդի չափաբաժինների և ծավալների կտրուկ սահմանափակում, ուստի չպետք է տարվել վնասակար համբուրգերը ամբողջական իշխանով փոխարինելով:

Կանոններին հետևելիս և ՊՊ-ի կալորիականությունը հաշվարկելիս դիետան օգնում է նվազեցնել քաշը ամսական միջինը 4-6 կգ-ով՝ կախված նախնական պարամետրերից:

Կա՞ն որևէ օգուտ PP-ին:

Անկասկած, ճիշտ սնունդն օգնում է պահպանել և նույնիսկ վերականգնել առողջությունը։ Շաբաթվա ճաշացանկը պարունակում է ապրանքներ, որոնք ապահովում են օրգանիզմի կարիքները ինչպես սննդանյութերով, այնպես էլ վիտամիններով ու հանքանյութերով:

Դիետան կարող է ներառել նաև մթերքներ և ուտեստներ, որոնք օգնում են բավարարել որոշակի նյութերի ավելացված կարիքները՝ դիմակավորված որպես «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկություն: Հետազոտողները վաղուց ապացուցել են, որ ճաշատեսակների և ապրանքների որոշակի տեսակների հանդեպ փափագը միշտ չէ, որ նշանակում է այդ ուտեստների մեջ պարունակվող հետքի տարրերի պակաս: Այսպես, օրինակ, գազավորված ըմպելիքների հանդեպ սերը ոչ թե վկայում է ածխաջրերի պակասի մասին, այլ քողարկում է սննդի հետ կալցիումի ընդունման անբավարարությունը, և դա անհրաժեշտ է շտկել ոչ թե Կոկա-Կոլայով, այլ կաթնամթերքով։

Ապրանքների փոխարինումը թույլ է տալիս հագեցնել մարմինը էական հետքի տարրերով և կանխել սննդակարգի «խափանումները»:

Դիետա «ճիշտ սնուցում»՝ ճիշտ նիհարել

Ինչպես բոլոր դիետաները՝ հանրաճանաչ կամ բժշկական, կան հիմնական սկզբունքներ։ Դրանք չեն հակասում առողջ սննդակարգի կանոններին, ընդհակառակը, հիմնականում հիմնված են դրանց վրա։ Որոշ սկզբունքներ պետք է ճշգրտվեն՝ ելնելով օրգանիզմի առանձնահատկություններից և բժշկության և սնուցման նոր հետազոտություններից, սակայն այս դիետան թույլ է տալիս չնչին տատանումներ և կարող է հարմարվել որոշակի անձի կարիքներին:

PP սկզբունքները.

• հարմարավետ սննդի, արագ սննդի, գազավորված ըմպելիքների, արդյունաբերական քաղցրավենիքի, երշիկեղենի, պահածոների, չիպսերի, տնից դուրս պատրաստված գրեթե բոլոր ապրանքների բացառումը և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ոչ ճիշտ հարաբերակցությունը: Խստիվ արգելվում է ուտել գլյուտամատային հավելումներով, շաքարի փոխարինիչներով կամ դրա առատությամբ սնունդ.
• աղի սահմանափակում;
• Ամեն օր քնելուց հետո, առաջին հերթին, պետք է դանդաղ խմել 200-300 մլ տաք ջուր;
• ճաշատեսակները շոգեխաշած, թխած, խաշած, շոգեխաշած։ Տապակած սնունդն արգելված է;
• դիետայի հինգերորդ մասը բաղկացած է թարմ մրգերից և բանջարեղենից.
• նրանք գրեթե ամբողջությամբ վերացնում են արագ ածխաջրերը՝ դրանք փոխարինելով դանդաղ ածխաջրերով՝ հացահատիկային (ոչ ակնթարթային), հաց (ամբողջ հացահատիկ կամ ամբողջական ալյուր), պրեմիում մակարոնեղեն, չքաղցրած բանջարեղեն: Հատապտուղները, մրգերը և մեղրը` արագ ածխաջրերի աղբյուրները, ներառված են առավոտյան և կեսօրին սննդի մեջ.
• կենդանական սպիտակուցների ընդհանուր ծավալը հաշվարկվում է ըստ մարմնի քաշի. 1 կգ քաշի համար օրական պետք է մատակարարվի 1 գ սպիտակուց;
• հեղուկի ծավալը (ցանկալի է ջուր և բուսական թեյեր, չքաղցրած մրգային ըմպելիքներ, կոմպոտներ) օրական առնվազն 2 լիտր, յուրաքանչյուր ուտելուց 30 րոպե առաջ պարտադիր մեկ բաժակ տաք ջրով.
• ածխաջրածին ուտեստները բաժանվում են ընդունման համար օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցը `երկրորդում;
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձիթապտղի, կտավատի յուղ, ձուկ (սաղմոն, իշխան), սերմեր, ընկույզ, ավոկադո և այլն: Ընդհանուր ծավալը կազմում է օրական սննդակարգի 1/5-ը;
• սնունդ - օրական 4-5 անգամ, սննդի միջև առավելագույն ժամանակահատվածը 4 ժամ է: Վերջին կերակուրը քնելուց 3 ժամ առաջ է։ Հնարավոր են նախուտեստներ (օրական ոչ ավելի, քան 2 անգամ, սովորական կերակուրների մեջ, օրինակ, 200 գ կեֆիր կամ չքաղցրած խնձոր);
• կարտոֆիլից և մակարոնից պատրաստված ուտեստները չեն համակցվում սպիտակուցի հետ.
• պետք է ուտել միաժամանակ՝ առանց ուղեկցող գործողությունների (հեռուստացույց դիտել, համակարգչով խաղեր խաղալ, հեռախոսով խոսել և այլն), մանրակրկիտ, դանդաղ ծամել. դա նպաստում է սննդի ավելի լավ կլանմանը և ավելի արագ հագեցմանը։

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Լուսանկարը՝ Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Ճիշտ սնուցման համակարգում խիստ մենյու չկա։ Ճիշտ սնունդը դիետա է, որը ներառում է լիարժեք սնունդ՝ սկզբունքների պահպանմամբ և վնասակար մթերքների բացառմամբ: Յուրաքանչյուր մարդ, ճիշտ սնվելով, ընտրում է հիմնական և ուղեկցող ուտեստները, որոնք առավել հարմար են սննդակարգում իր և իր ընտանիքի անդամների համար։

Ճիշտ սնուցում. օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար

Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու նպատակով մեկ շաբաթվա ճաշացանկը կազմվում է մարդու պարամետրերի և բնութագրերի հիման վրա։ Այնուամենայնիվ, կան բյուջետային օրինակներ պլանների և դիետաների պատշաճ սնուցմամբ: Այսպիսով, ինչ կարող եք ուտել:

սնունդ/օր	Առաջին կերակուր	Երկրորդ կերակուր	Երրորդ կերակուր	Միջանկյալ (երկրորդ նախաճաշ, կեսօրից խորտիկ)
Երկուշաբթի	Ամբողջ հացահատիկի հաց, պանիր, բանջարեղեն, կանաչ թեյ	Եփած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, կանաչ լոբի), մասուրի արգանակ	Պանրով թխած բրոկկոլի, եփած ձու, անանուխի թեյ	Մի բաժակ կեֆիր
Երեքշաբթի	Յոգուրտ, բանջարեղենային աղցան, խնձոր։ եղերգ ըմպելիք	Բանջարեղենի խյուսով ապուր (առանց կարտոֆիլի), թխած միս։ Անշարժ հանքային ջուր	Եփած սաղմոն, շագանակագույն բրինձ։ Ոչ քաղցր մրգային ըմպելիք	Մրգեր
չորեքշաբթի	Շոգեխաշած կամ թխած ձվածեղ, խոտաբույսեր, նարինջ, թեյ	Շոգեխաշած հորթի մսով կոլոլակներ, շոգեխաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։ Թարմ քամած մրգային հյութ	Կաթնաշոռի կաթսա, չքաղցրած խնձոր, բանջարեղենային հյութ	Կեֆիր
հինգշաբթի	Բուսական աղցան, կաթնաշոռի տոստ, թեյ	Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան, չորացրած մրգերի կոմպոտ	Ձկան կոտլետներ, շոգեխաշած բրոկկոլի, թեյ	Apple
Ուրբաթ	Վարսակի ալյուր առանց շաքարի, կարագով, խնձորով և դարչինով, մրգահյութով	Դդմի ապուր քնջութի սերմերով, թխած հավի միս, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Եփած հնդկահավ, շոգեխաշած գազար, հյութ	Յոգուրտ, ռյաժենկա
շաբաթ օրը	Կաթնաշոռով և խոտաբույսերով լցոնած թխած կարտոֆիլ, մրգային հյութ	Եփած բրնձով թխած ձուկ, լոլիկով կանաչ աղցան, թեյ	Կաթնաշոռ (մինչև 6% յուղ, 150 գ), չքաղցրած մրգեր, թեյ	Apple
Կիրակի	Տոստ ձվով, պանրով և լոլիկով, կանաչիով, հյութով	Հորթի միս շոգեխաշել, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով, չքաղցրած մրգերով	Կեֆիր

Դիետայի հարմարեցում

Կախված նպատակներից և հնարավորություններից՝ ճաշացանկը կարող է կազմվել՝ ապրանքները կալորիականության և բաղադրության առումով համապատասխանի փոխելով՝ լրացնելով և բացառելով անհատական ​​ընտրության ուտեստները:

Որքա՞ն է տևում ճիշտ սննդակարգով դիետան:

Այս դիետան չի ենթադրում ժամանակային սահմանափակում։ Քաոսային սննդակարգից անցնելով ճիշտ սնուցման սկզբունքներին, պետք է հիշել, որ ուտելու վարքագծի այս տեսակը բնական, արտոնյալ ընտրություն է, որն ապահովում է օրգանիզմը և բավարարում նրա կարիքները: Մարմնի ցանկալի քաշին հասնելուց հետո չպետք է վերադառնալ սնվելու նախկին ոճին, այս դիետայի սնուցման համակարգը հեշտ և հաճելի է դարձնում դրա կանոններին ողջ կյանքի ընթացքում պահպանելը:

Բժշկական սննդային սահմանափակումներ

Չկա որևէ դիետա, որը համապատասխան և «ճիշտ» լինի բոլորի և բոլորի համար։ Տարբեր առողջական պայմաններ, հիվանդություններ, սահմանափակումներ ստիպում են ձեզ հավատարիմ մնալ տարբեր կանոնների և ճաշացանկերի: Սակայն, ընդհանուր առմամբ, այս դիետան համարվում է առավել «առողջ» և օրգանիզմի պահանջներին առավել հարմարվողը։

Երբևէ լսե՞լ եք արտահայտությունը, որ մարդկությունը գդալ-պատառաքաղով փորում է իր գերեզմանը։ Ինչքան էլ մռայլ հնչի, բայց վերջին տասնամյակների վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ երկրագնդի բնակչության մոտ մեկ երրորդը գեր է, իսկ ժամանակակից մարդկանց 45%-ի արյան մեջ բարձր խոլեստերին կա։

Սրտանոթային համակարգի, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ, հորմոնալ նյութափոխանակության խանգարումներ, երիկամների և լյարդի ֆունկցիաներ՝ այս ամենը անառողջ ապրելակերպի և թերսնման հետևանքներն են։

Մեր ժամանակակիցների սննդային վարքագծի հետևյալ սխալները ամենատարածվածն են.

1. Նախաճաշից հրաժարվելը.
2. Ճանապարհին խորտիկ ուտելու սովորությունը.
3. Չոր սնունդ.
4. Արագ սննդի սպառում.
5. Վնասակար հավելումների օգտագործումը.
6. Ջրից հրաժարվելը.
7. Կամավոր ծոմապահություն (հղիացած խափանումներով):
8. «Ուտել» վատ տրամադրություն.

Նայել տեսանյութ - պատշաճ սնուցում, ամենավատ սխալները. 403 Արգելված

403 Արգելված

nginx

Իրավիճակը շտկելու համար երբեք ուշ չէ փոխել ուտելու սովորությունները և անցնել ճիշտ սնվելու։

Ո՞ր սննդամթերքը կարելի է ճիշտ համարել.

403 Արգելված

403 Արգելված

nginx

Որո՞նք են լավ սնվելու սկզբունքները:

Բացի ճաշից, նախաճաշից և ընթրիքից, ձեր սննդակարգում ցանկալի է ներառել երկու միջանկյալ սնունդ՝ երկրորդ նախաճաշ և կեսօրվա խորտիկ:

• Երկրորդ նախաճաշի համար հարմար են ֆերմենտացված կաթնամթերքը՝ մածուն, կաթնաշոռ և կեֆիր, ինչպես նաև թեթև բանջարեղենային աղցաններ: Դուք կարող եք ուտել մի բուռ չիր, փոքր քանակությամբ ընկույզ կամ թարմ մրգեր ուտել:
• Լավ ճաշի տարբերակը սպիտակուցների (մսի, թռչնամսի կամ ձկան տեսքով), բանջարեղենի և բարդ ածխաջրերի համակցությունն է:
• Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք օգտագործել նույն ապրանքները, ինչ առաջին խորտիկի համար: Կարելի է մի բաժակ թեյ խմել սենդվիչով կամ մի բաժակ կակաո՝ մի երկու նրբաբլիթով։

Ընթրիքի մենյուում ավելի լավ է ներառել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող ուտեստներ, որոնք կարող են քայքայել ճարպերը, այնպես որ կարող եք նախապատվությունը տալ կաթնաշոռին, ձկանը և անյուղ միսին։

Ճիշտ սնունդը պետք է զուգակցվի խմելու ռեժիմի պահպանման հետ, ըստ որի՝ օրական պետք է խմել առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր խմելու ջուր։

• Առավոտյան շատ օգտակար է դատարկ ստամոքսին 200 մլ ջուր խմել. դա կպատրաստի աղիքները գալիք օրվա համար։
• Միջանկյալ կերակուրները պետք է առողջարար լինեն՝ բարձր կալորիականությամբ բրդուճի փոխարեն ավելի լավ է ուտել մի քանի հացահատիկով հաց, իսկ քաղցրավենիքի փոխարեն՝ մի բուռ չոր մրգեր։
• Հավասարակշռված ճաշացանկը պետք է հաշվի առնի մարդու տարիքը և ֆիզիոլոգիական կարիքները:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախօրոք մենյուն պլանավորել գալիք շաբաթվա համար, քանի որ դա թույլ է տալիս ոչ միայն հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցմանը, այլև օգնում է ժամանակի և նյութական ռեսուրսների զգալի խնայողության հասնել:

403 Արգելված

403 Արգելված

nginx

Պատշաճ սնուցման ընտրանքային մենյու մեկ շաբաթվա համար դեռահասի համար

403 Արգելված

403 Արգելված

nginx

Դեռահասների (12-ից 17 տարեկան տղաների կամ աղջիկների) օրգանիզմը գտնվում է ակտիվ ձևավորման և զարգացման վիճակում, ուստի խիստ դիետաները կարող են անուղղելի վնաս հասցնել նրանց առողջությանը։ Պահքի օրերը նույնպես անընդունելի են։ Ինչպե՞ս կարող եք օգնել ավելորդ քաշ ունեցող դեռահասներին:

Պատանիների ճիշտ սնուցման սկզբունքները.

• Գիրության հակումով, դեռահասների պատշաճ սնուցման մենյուը պետք է ներառի նվազած կալորիականությամբ ուտեստներ, որպեսզի ստացված սնունդն ամբողջությամբ վերամշակվի էներգիայի՝ առանց ավելորդ ճարպի տեսքով խնդրահարույց տարածքներում կուտակվելու: Ավելորդ քաշ ունեցող դեռահասի ընդհանուր կալորիաների ընդունման կրճատումը կարող է լինել ոչ ավելի, քան 20%:

Մեկ շաբաթվա մենյու կազմելիս պետք է նկատի ունենալ, որ ածխաջրերը պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիականության մոտ կեսը։ Մնացած կեսը հավասարապես բաժանված է ճարպերի և սպիտակուցների միջև։

• Դեռահասի համար լիարժեք նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային կամ ածխաջրածին արտադրանքից՝ թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով և տաք ըմպելիքով: Քանի որ նախաճաշի ընթացքում նյութափոխանակությունն ակտիվանում է, դրա ընթացքում ստացված կալորիաներն ամբողջությամբ կսպառվեն օրվա ընթացքում։
• Եթե ​​դեռահասին նախաճաշին շիլա են մատուցում, ապա առավել օգտակար է այն եփել կամ ջրի մեջ, կամ կիսով չափ ջրով նոսրացրած կաթում։ Շաքարավազի փոխարեն կարող եք օգտագործել չիր կամ թարմ մրգի կտորներ։ Առավել օգտակար են հնդկացորենն ու վարսակի ալյուրը։
• Ճաշը միշտ օրվա հիմնական կերակուրն է: Այն, անշուշտ, պետք է լինի թարմ պատրաստված և բաղկացած լինի երկու ճաշատեսակից, քանի որ ապուրները դեռահասների սննդակարգի շատ կարևոր և անփոխարինելի բաղադրիչ են:
• Որպես ցերեկային խորտիկ՝ դեռահասին կարելի է թթու կաթնային ըմպելիք առաջարկել բրդուճով, մրգերով, թեթև աղցանով, մեկ բաժակ մրգային հյութով։
• Նախընտրելի է ընթրիքը թեթև պատրաստել՝ ներառելով բանջարեղենային ճաշատեսակից և սպիտակուցային արտադրանքից (ձուկ կամ միս) բաղկացած ուտեստ:

Դեռահաս աղջիկների օրական կալորիականությունը պետք է լինի 2500 կալորիայի սահմաններում, դեռահաս տղաներին՝ 2700 կալորիա: Սպորտով ակտիվորեն զբաղվող երեխաների սննդային պարունակությունը պետք է ավելացվի 20%-ով:

• Մեկ շաբաթվա դեռահասների ճաշացանկը պետք է ներառի ճաշատեսակներ, որոնք պատրաստված են եռալով, շոգեխաշելով և թխելով:
• Մեկ շաբաթով դեռահասների դիետա պլանավորելիս արժե հաշվի առնել, որ քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեցող դեռահասները պետք է հրաժարվեն սովորական հացից՝ այն փոխարինելով սպիտակուցներով կամ թեփով։

Եվ հիմա ժամանակն է ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների մասին խոսելուց մեկ շաբաթվա ընթացքում անկայուն քաշ ունեցող դեռահասների համար հավասարակշռված դիետայի մենյուին անցնելու:

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ 5% կաթնաշոռի մի փոքր բաժին մրգի կտորներով, սպիտակուցային ձվածեղ (խոզապուխտով, սաղմոնով կամ պանրով), մի բաժակ թեյ կաթով։ Մատուցման չափը՝ 100-150 գ։
• ԸնթրիքԲուսական ապուր բրոկկոլիով, հավի ֆիլեի կոտլետ (150 գ քաշով), 200 մլ բանջարեղենի հյութ։
• կեսօրյա թեյ 250 մլ մրգային հյութ, ցածր յուղայնությամբ պանրով սենդվիչ:
• ԸնթրիքԲուսական աղցան (կանաչ սոխից, թարմ վարունգից և քաղցր եգիպտացորենից՝ համեմված ձիթապտղի յուղով) մի կտոր խաշած ձկան հետ, կանաչ թեյ։

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ 150 գ տավարի գուլաշ, հնդկաձավարի զարդարանք, մեկ բաժակ բուսական թեյ:
• ԸնթրիքԲուսական ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն, մեկ թարմ վարունգ, 250 մլ չոր մրգային կոմպոտ։
• կեսօրյա թեյՁեր սիրելի մրգերի աղցան մածունի սոուսով:
• Ընթրիք 200 գ վարսակի ալյուր եփած նոսր կաթի մեջ, մի բաժակ սև թեյ։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշմի երկու սենդվիչներ խաշած մսի և հազարի կտորներով, երկու թարմ լոլիկ, մի բաժակ կանաչ թեյ։
• ԸնթրիքՀավի լապշա ապուր, խաշած հավի բուդ, սպիտակ կաղամբով և գազարով աղցան, 200 մլ բանջարեղենային հյութ։
• կեսօրյա թեյպինդ խաշած ձու (երկու կտոր), մեղրով քաղցրացված մի բաժակ սև թեյ։
• ԸնթրիքԿաթնաշոռ և տանձի կաթսա, մի բաժակ կաթ։

հինգշաբթի

• ՆախաճաշՇոգեխաշած բանջարեղեն մի կտոր խաշած հավի կրծքամիսով, սուրճի ըմպելիք կաթով։
• ԸնթրիքԹարմ սնկով ապուր, կարտոֆիլի պյուրե, մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
• կեսօրյա թեյ 200 մլ խմելու յոգուրտ բուլկիով:
• ԸնթրիքԿաթնային հնդկաձավարի շիլա, մի կտոր պանիր, տոստ, սև թեյ։

Ուրբաթ

• ՆախաճաշԿաթնաշոռ և մրգային կաթսա, մեկ բաժակ կեֆիր։
• Ընթրիքապուր «Խարչո», մի կտոր եփած ձուկ, 200 մլ գազարի հյութ։
• կեսօրյա թեյմեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, սենդվիչ մի կտոր պանրով:
• Ընթրիք 200 գ կաթնային վարսակի ալյուր, սև թեյ մեղրով։

շաբաթ օրը

• կեսօրյա թեյ 150 գ 5% կաթնաշոռ։
• Ընթրիքեփած ձու, թարմ լոլիկով և պահածոյացված եգիպտացորենով աղցան, բուսական թեյ:

Կիրակի

• Նախաճաշմի կտոր շոգեխաշած հավի կրծքամիս բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով, սուրճ կաթով:
• Ընթրիքսնկով ապուր, կարտոֆիլի պյուրե, մեկ բաժակ լոլիկի հյութ։
• կեսօրյա թեյ 200 մլ խմելու մածուն, թեփ ալյուրի բուլկի:
• ԸնթրիքԿաթնային հնդկաձավարի շիլա, տոստ պանրի շերտով, սև թեյ։

Մեկ շաբաթվա այս դիետիկ դիետան դեռահասներին կօգնի ոչ միայն ազատվել մի քանի կիլոգրամ ավելորդ քաշից, այլև թույլ չտալ սովի ցավոտ զգացում, քանի որ օրական չորս անգամյա սնունդից բացի, այն թույլ է տալիս մրգային խորտիկներ (միայն բանան): իսկ խաղողը ողջունելի չէ):

Ամբողջ ընտանիքի համար մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման օրինակելի մենյու

403 Արգելված

403 Արգելված

nginx

Ինչու՞ պետք է շաբաթվա ճաշացանկ պատրաստել:

1. Հստակ պլանավորելով մեր սննդակարգը շաբաթվա օրերի համար՝ մենք մեզ համար հեշտացնում ենք ճաշատեսակներ պատրաստելը՝ ընտրելով դրանք ցանկից:
2. Նախապես կազմված ճաշացանկը թույլ է տալիս ընտրել այն օրերը, երբ տանտիրուհին հնարավորություն կունենա պատրաստել անհրաժեշտ ուտեստը։
3. Շաբաթական մենյուի մեկ այլ առավելություն է ծախսերի խնայողությունը, քանի որ մենք գնում ենք միայն անհրաժեշտ ապրանքները և այն քանակով, որը մեզ անհրաժեշտ է, միևնույն ժամանակ նախատեսում ենք նախուտեստների համար օգտագործվող այլընտրանքային առողջարար ապրանքների (չրեր, թթու կաթնամթերք, թարմ բանջարեղեն և մրգեր):

Ծանոթանանք շաբաթվա ճիշտ սնվելու մենյուին։

Այս դիետան նախատեսված է մեկ անձի համար՝ ենթակա հինգանգամյա կերակուրի։ Ընտանիքի անդամների թվին համապատասխան՝ այս դասավորությունը բազմապատկվում է անհրաժեշտ քանակի չափաբաժիններով։

Երկուշաբթի

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ. Հերկուլեյան շիլա ընկույզով և չամիչով, եփած կաթի մեջ:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ մի քանի կտոր պանիր, թարմ տանձ։
• Ճաշ՝ մի բաժին խաշած հավի կրծքամիս շոգեխաշած բանջարեղենով, թարմ լոլիկ, մեկ բաժակ խմելու ջուր։
• Կեսօրվա խորտիկ. ձիթապտղի և քաղցր պղպեղի բուսական աղցան՝ համեմված ձիթապտղի յուղով:
• Ընթրիք՝ թարմ վարունգով աղցան, շոգեխաշած լոբով խորոված ձուկ, թեփ ալյուրով բուլկի։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ փափուկ խաշած ձու, թեփ բուլկի, բնական մեղր, մեկ բաժակ կանաչ թեյ։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բուռ նուշ և չամիչ:
• Ճաշ՝ թարմ բողկով աղցան, կանաչ լոբի զարդարանքով խաշած տավարի մի կտոր, մի բաժակ ջուր:
• Խորտկարան՝ կաթնաշոռի մի փոքր բաժին՝ թարմ մրգերի և հատապտուղների կտորներով:
• Ընթրիք՝ թարմ բանջարեղենի աղցան, խորոված հնդկահավի կրծքամիս, թխած կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակ:

հինգշաբթի

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ մի չափաբաժին հացահատիկ կաթով, բանան, մի բաժակ կանաչ թեյ:
• Երկրորդ կեսօրվա խորտիկը՝ մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր, խաղող:
• Ճաշ՝ թեթև բանջարեղենային աղցան, հավի կրծքամիս (խորոված)՝ բրոկկոլիի խավարտով, խմելու ջուր։
• Խորտկարան՝ 200 մլ բնական յոգուրտ՝ թարմ հատապտուղներով:
• Ընթրիք. Խորոված հավի կրծքամիս բրնձով և շոգեխաշած բանջարեղենով բարդ կողմնակի ճաշատեսակով:

շաբաթ օրը

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ բուլղարական պղպեղի ձվածեղ, մի բաժակ յուղազերծված կաթ:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 200 գ կաթնաշոռ, թարմ խնձոր։
• Ճաշ. սենդվիչ թարմ վարունգի և լոլիկի կտորներով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թարմ մրգեր (մեկ խնձոր և մի քանի մանդարին):
• Ընթրիք՝ մի կտոր խաշած տավարի միս, կանաչ ոլոռ, թխած կարտոֆիլի կողմնակի ճաշատեսակ, մի բաժակ ջուր։

Շատ դիետոլոգներ պնդում են, որ ճիշտ սնուցման ճաշացանկը պետք է պարունակի առաջին տաք ճաշատեսակ:

Մենք առաջարկում ենք շաբաթվա մեկ այլ մենյուի տարբերակ, որը բավարարում է այս պայմանին։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ 3 կաթնաշոռային նրբաբլիթ թթվասերով և մրգային օշարակով:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 250 մլ խմելու մածուն, մի փոքրիկ բանան։
• Ճաշ՝ բորշ ոսկրային արգանակի վրա, կարտոֆիլի պյուրե, շոգեխաշած ձուկ:
• Խորտկարան՝ 200 մլ սև սուրճ, 50 գ մուգ շոկոլադ։
• Ընթրիք՝ մածունով համեմված թեթև մրգային աղցան, 3 ձկան ֆիլե շոգեխաշած կոտլետ։

Երեքշաբթի

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս շոգեխաշած հնդկաձավարի կողմնակի ճաշատեսակով, մեկ ճաշի գդալ 20% թթվասեր կամ սոյայի սոուս, կակաո կաթով:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ յուղազերծ կաթնաշոռ (200 գ), համեմված մեկ թեյի գդալ մրգային օշարակով, մի քանի թեյի գդալ թթվասերով և փոքր քանակությամբ չամիչով։
• Ճաշ՝ ձկան ապուր, վինեգրետ, շոգեխաշած ձուկ՝ շոգեխաշած բանջարեղենի և շագանակագույն բրնձի կոմպլեքս կողմնակի ճաշատեսակով, թարմ խնձորի կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. բանանի կաթնային կոկտեյլ (տնական, խառը):
• Ընթրիք՝ խաշած հավ՝ խաշած ծաղկակաղամբով և սոյայի սոուսով սոուսով:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ թթու կաղամբով աղցան, աղացած ձու, ամբողջական հացահատիկի հաց, մի բաժակ թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ. թեփ բլիթ մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրով ​​և լոլիկի կտորներով:
• Ճաշ՝ վարունգով և լոլիկով աղցան, հավի ապուր բրնձով, տավարի գուլաշ, շոգեխաշած հնդկաձավար, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ չոր մրգեր, չքաղցրած կանաչ թեյ:
• Ընթրիք՝ ձկան շոգեխաշել, մակարոնեղեն, թեյ։

Ուրբաթ

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ կաթնային բրնձի շիլա, մի բուռ չիր, սուրճ։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 200 մլ կեֆիր մի բուռ թարմ հատապտուղներով:
• Ճաշ՝ «գանգուր» ձկան ապուր, շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով, խաշած բրինձ, մի բաժակ կանաչ թեյ։
• Կեսօրվա խորտիկ. քաղցր բուլկի, մի բաժակ գրեյպֆրուտի հյութ:
• Ընթրիք՝ թռչնի կամ հորթի շամփուրներ, թխած բանջարեղեն, բանջարեղենի հյութ։

Կանանց օրական կալորիականությունը կազմում է 2500 կալորիա, տղամարդկանց համար՝ 3500 կալորիա։ Ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ զբաղվող հղիների և տղամարդկանց սննդակարգի սննդային արժեքը ավելանում է ևս 1000 կալորիայով և հավասար է համապատասխանաբար 3500 և 4500 կիլոկալորիի։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռի կաթսա խտացրած կաթով, մեկ բաժակ սուրճ:
• Երկրորդ կեսօրվա խորտիկը՝ մրգային և հատապտուղների աղցան:
• Ճաշ՝ թարմ բանջարեղենի աղցան, հավի արգանակ, տապակած միս, մակարոնեղեն (կոշտ ցորենից), բանջարեղենի հյութ։
• Կեսօրից խորտիկ՝ եգիպտացորենի ալյուրի հաց, մի բաժակ լոլիկի հյութ:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, փլավ, 200 մլ կանաչ թեյ։

Շաբաթվա սննդամթերքի գնումների ցուցակ

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ընտանեկան պատշաճ սնուցման մենյու կազմելու համար դուք պետք է մեկ ժամ ազատ ժամանակ հատկացնեք դրան՝ հավաքվելով այն քննարկելու ընտանիքի բոլոր անդամների հետ: Այս քննարկումը պետք է հանգեցնի գնումների մանրամասն ցուցակին, որը.

1. Այն կապահովի շաբաթական մենյուում ներառված ուտեստների պատրաստման համար անհրաժեշտ ամենաօգտակար ապրանքների գնումը։
2. Զգալիորեն խնայեք ձեր ժամանակը` բացառելով մթերային խանութի ամենօրյա այցելությունը: Սուպերմարկետ գնալ միայն հացի և փչացող կաթնամթերքի համար կլինի։
3. Այն թույլ չի տա, որ վնասակար արտադրանքը մտնի ընտանեկան մենյու, քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում լավ մտածված առողջ սննդակարգում հազիվ թե տեղ գտնվի նրբերշիկով կամ տապակած կարտոֆիլով տապակած ձվերը:

Քանի՞ մթերք է պետք գնել՝ շաբաթական ընտանեկան մենյուն իրականացնելու համար: Մենք առաջարկում ենք ամենաօգտակար ապրանքների մոտավոր ցանկը.

Թարմ բանջարեղեն և մրգեր

• Բուլղարական պղպեղ - 0,5 կգ:
• Սպիտակ կաղամբի պատառաքաղներ (2 կգ-ով):
• Ծաղկակաղամբ - 0,5 կգ (կամ մի պարկ սառեցված):
• Նույնքան բրոկկոլի։
• Թարմ սառեցված կանաչ լոբի փաթեթավորում (400 գ):
• Սոխ - 0,5 կգ (կամ 6 միջին սոխ):
• Գազար - 7 հատ (մոտ 600 գ):
• 2 գլուխ սխտոր։
• Կարտոֆիլ - 2 կգ.
• 3 փոքր ցուկկինի։
• Սմբուկ - 2 հատ:
• Լոլիկ - 1,5 կգ:
• Վարունգ - 1,5 կգ:
• Բողկ - 300 գ.
• Սպանախ - 0,5 կգ:
• Նեխուր (արմատ) - 1 հատ:
• Մի փունջ ռեհան, մի փունջ մաղադանոս և սամիթ։
• Նարինջ - 1,5 կգ:
• Խնձոր - 1,5 կգ:
• Բանան - 2 կգ.
• Թարմ հատապտուղներ - 0,5 կգ:
• Մանդարիններ - 1 կգ:
• Խաղող - 600 գ.
• Ավոկադո - 4 հատ:

Չորացրած մրգեր

• Չամիչ - 200 գ.
• Չորացրած ծիրան - 200 գ:
• Սալորաչիր - 200 գ:
• Նուշ – 200 գ.

Միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու

• Հավի կրծքամիս - 4 հատ.
• Հնդկահավի կրծքամիս - 4 հատ.
• Տավարի փափկամիս - 1,5 կգ:
• Աղացած հավ - 0,5 կգ:
• Սաղմոնի կամ ցանկացած կարմիր ձկան ֆիլե՝ 1 կգ։
• Սպիտակ ձկան ֆիլե (ցանկացած) - 1,5 կգ:
• Ձու - 30 հատ:

Կաթնամթերք

• Կաթ - 3 լիտր:
• Կոշտ պանիր - 200 գ:
• 5% կաթնաշոռ - 1,5 կգ:
• Կեֆիր - 3 լ.
• Թթվասեր - 0,5 կգ:
• Յոգուրտ - 3 լ.
• Կարագ - 0,5 կգ:

Մթերային ապրանքներ

• Նախաճաշի շիլա - 2 տուփ 400 գ.
• Վարսակի փաթիլներ «Հերկուլես» - 0,5 կգ:
• Հնդկաձավար - 0,5 կգ:
• Սպագետի - 400 գ.
• Շաքարավազ - 300 գ:
• Մայոնեզ - 240 գ:
• Բուսական յուղ - 200 գ:
• Պահածոյացված ձիթապտուղ - 1 բանկա:
• Մրգային ջեմ - 200 գ:

Շաբաթվա համար ձեր ճաշացանկը պլանավորելը խնայում է ձեզ գումար, ժամանակ և սառնարանի տարածք: Եթե ​​հիշեք խոհանոցի ցատկահարթակում գործողությունների կոպիտ պլանը, դուք կհաղթեք բոլոր դիրքերում: Եվ եթե ձեր ծրագրերը ներառում են նաև աստիճանական անցում դեպի պատշաճ սնուցում, ապա դուք չեք կարող անել առանց նախապես պլանավորված մենյուի:

Փորձենք ամեն օրվա համար ճիշտ դիետա կազմել։ Սկսելու համար, զինված գրիչով և թղթի կտորով, մենք նկարում ենք շաբաթվա մոտավոր մենյու: Միևնույն ժամանակ մենք հիշում ենք, որ նախաճաշը պետք է կազմի ածխաջրերի օրական ընդունման 2/3-ը, սպիտակուցների 1/3-ը և ճարպերի 1/5-ը: Ճաշին պետք չէ ուտել առաջինը, երկրորդը, երրորդը, այլ պետք է պահպանել ապրանքների համատեղելիության սկզբունքը։ Իսկ ընթրիքը (եթե չեք ցանկանում կիսվել այն թշնամիների հետ) պետք է լինի առատ, բայց թեթև և ոչ ուշ, քան քնելուց 3 ժամ առաջ։ Բացի այս երեք կետերից՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, փորձեք սովորություն դարձնել երկրորդ նախաճաշը՝ ճաշից առաջ թեթև խորտիկ, որը բաղկացած է չորացրած մրգերից, ընկույզից, թարմ մրգերից կամ կաթնաշոռից և կեսօրին (մոտ 16-00-ին): ) - կակաո նրբաբլիթով կամ թեյ պանրով սենդվիչով (կամ տնական մսային բոքոն):

Ցանկալի է օրը ավարտել ֆերմենտացված կաթնամթերքով։ Ամենատարածված կեֆիրը կարող է լինել վերածվել դելիկատեսի՝ մեջը խառնելով մեկ թեյի գդալ շոգեխաշած թեփը և ավելացնելով մրգեր՝ թարմ, չոր կամ ջեմից։ Դուք կարող եք գնել կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ, կամ կարող եք դրանք պատրաստել ինքներդ: Եթե ​​դուք համբերություն ունեք խառնվելու թթխմորի պատրաստման հետ, ապա կարող եք պատրաստել «Նարինե» հոյակապ ըմպելիքը (պատրաստման փոշիները վաճառվում են դեղատներում)՝ այն լավացնում է աղիների աշխատանքը, բարելավում է նրա միկրոֆլորան։ Իսկ դուք կարող եք ձեռք բերել մի բուռ կեֆիրի սունկ ու վստահել նրան կեֆիրի պատրաստումը։ Եթե ​​դուք նույնպես իսկական գյուղական կաթ եք օգտագործում, կարող եք վստահ լինել, որ առողջության ճիշտ ճանապարհին եք։

Եվ մի մոռացեք աղցանների մասին: Թող դրանք շատ լինեն, շատ տարբեր, բայց միայն օգտակար: Բուսական յուղերով համեմված բանջարեղենն ու մրգերը, կծու թարմ սոուսները, բնական յոգուրտը կամ հատուկ աղցանների սոուսները պարտադիր են ձեր սեղանին: Սննդաբաններն առաջարկում են օրիգինալ սխեմա. Բոլոր աղցանների մթերքները բաժանված են մի քանի պայմանական խմբերի, և այս խմբերի արտադրանքները համադրելով՝ կարող եք մեկ շաբաթ շարունակ ամեն օր պատրաստել աղցաններ՝ երբեք չկրկնվելով:

Սպիտակուցներ:
հավ կամ հնդկահավ (եփած և կտորների կտրատած)
պահածոյացված կամ ապխտած թունա կամ սաղմոն,
խեղդել,
սմբուկի կտորներ (թխած),
թույլ տապակած բրոկկոլի
կանաչ ոլոռ,
պահածոյացված լոբի կամ ոսպ:

Փխրուն:
վարունգ,
բիբար,
քերած գազար,
Կարմիր սոխ,
ցորենի կամ տարեկանի կոտրիչ,
թարմ չիպսեր.

Թթու կամ քաղցր.
մանգոյի խորանարդներ,
պահածոյացված եգիպտացորեն,
նարինջ կամ գրեյպֆրուտ
տանձ,
ազնվամորի,
լոռամրգի,
չամիչ,
սալոր,
խնձոր,
չերի լոլիկ.

Կանաչապատում:
հազար,
կաղամբ,
սպանախի տերևներ,
թարմ խոտաբույսեր (մաղադանոս, ռեհան, սամիթ, կիլանտրո),
առվույտի կամ բրոկկոլիի ծիլեր.

Համեմունքներ (1-2 թեյի գդալ).
բեկոնի փշրանքներ,
քերած կապույտ պանիր,
ձիթապտուղ,
քնջութի սերմ,
ավոկադոյի կտորներ,
արևածաղկի սերմեր.

Իսկ այժմ շաբաթվա իրական ճաշացանկը: Եթե ​​որեւէ մեկը հիշում է սովետական ​​ճաշարանները, ապա դրանցում ընդամենը մեկ «ձկան օր» կար։ Իսկ սննդաբանները հորդորում են շաբաթական առնվազն հինգ անգամ ձուկ ուտել։ Եկեք կանգ առնենք թվաբանական միջինի վրա և շաբաթվա երեք ձկնային օր կազմակերպենք մեր ճաշացանկում:

Երկուշաբթի.

Նախաճաշ - Կաթնաշոռի կաթսա

Բաղադրությունը:

3 ձու
0.5 բուրգ: Սահարա
500 գ կաթնաշոռ
500 գ խաշած բրինձ
0.5 բուրգ: ալյուր
100 գ չամիչ
30 գ կարագ
1 նարինջ (կամ խնձոր, չորացրած ծիրան, դեղձ)
¼ բուրգ: Սահարա

Խոհարարություն:
Ձուն հարել շաքարավազի հետ։ Նախ խառնում ենք կաթնաշոռը, հետո ալյուրը։ Ավելացնել սառեցված բրինձ և լվացած չամիչ: Նարինջը (կամ ձեր ընտրությամբ ցանկացած այլ միրգ) լվացեք, կտրեք բարակ շերտերով։ Ձևը քսել հալած կարագով, շաղ տալ շաքարավազով, շարել մրգի շերտերը, ապա կաթնաշոռի զանգվածը։ Թխել ջեռոցում 200-220ºС 40-45 րոպե։

Ընթրիք - Բրնձով ապուր կաղամարով և կանաչ ոլոռով։

Բաղադրությունը:
400 գ կաղամարի ֆիլե
2/3 բուրգ. բրինձ
1 սոխ և մաղադանոս արմատ
1/2 բուրգ. պահածոյացված կանաչ ոլոռ
1 ճ.գ կարագ
խոտաբույսեր, աղ, համեմունքներ:

Խոհարարություն:
Եփել բրինձը մինչև կիսով չափ եփվի։ Բանջարեղենը շերտերով կտրատել և տապակել յուղի մեջ։ Մաքրել կաղամարը և կտրատել շերտերով։ Եռացող արգանակի մեջ լցնել կարմրած բանջարեղենը, 10-15 րոպե հետո՝ բրինձը, կաղամարը, կանաչ ոլոռը և ապուրը եփել մինչև փափկի: Շաղ տալ խոտաբույսերով:

Ճաշին - բանջարեղենային շոգեխաշել.

Բաղադրությունը:
կարտոֆիլ - 500 գ
սպիտակ կաղամբ - 350 գ
գազար - 200 գ
կանաչ ոլոռ - 100 գ
շաղգամ - 200 գ
ծաղկակաղամբ - 350 գ
մաղադանոս - 50 գ
մաղադանոս արմատ - 50 գ
ցուկկինի - 300 գ
թթվասեր - 150 գ
սոխ - 250 գ
լոլիկի հյութ - 20 գ

Խոհարարություն:
Այս ուտեստի գեղեցկությունն այն է, որ եթե դուք որևէ ապրանք չունեք, ապա այն կարող եք փոխարինել որևէ այլով՝ առանց համի և օգուտների փոխզիջման: Ամեն անգամ ձեր շոգեխաշածը մի փոքր տարբեր կլինի:

Պատրաստել բանջարեղենը՝ կեղևել, կտրատել խորանարդի մեջ, ծաղկակաղամբն ապամոնտաժել ծաղկաբույլերի։ Կաթսայի մեջ լցնել սպիտակ կաղամբը, լցնել թթվասերը, նոսրացրած ջուրը, եփ գալ 10 րոպե։ Այնուհետև ավելացրեք մնացած բանջարեղենը, եփեք մինչև փափկի: Խաշածի վերջում ավելացնել տոմատի մածուկը կամ հյութը և կապած մաղադանոսը (եփելուց հետո այն պետք է հանել)։

Երեքշաբթի.

Նախաճաշ - Կաթնաշոռով կորեկի շիլա

Բաղադրությունը:
1 բուրգ կորեկ
1.5 բուրգ: կաթ
1.5 բուրգ: ջուր
1/2 թ/գդ աղ
1 ճ.գ Սահարա
100 գ չամիչ
200 գ կաթնաշոռ

Խոհարարություն:
Տեսակավորել կորեկը, լվանալ մի քանի ջրով, մինչև հոսող ջուրը թափանցիկ դառնա։ Տեղափոխում ենք կաթսա, լցնում առատ ջուր, դնում կրակի վրա ու բերում եռման աստիճանի։ Ծածկեք կափարիչով և 15 րոպե եփեք թույլ կրակի վրա։ Հեռացրեք կրակից և թափեք ջուրը: Եփած կաթը լցնել կորեկի վրա։ Ավելացնել աղ, շաքարավազ և ձեթ։ Կափարիչով փակեք և եփեք թույլ կրակի վրա 30 րոպե: Կրակից հանել։ Շիլայի մեջ ավելացնել կաթնաշոռն ու չամիչը, մանրակրկիտ խառնել։ Թավան փաթաթել վերմակով և թողնել տաք տեղում 25-30 րոպե։

Ընթրիք - Միս բանջարեղենով.

Բաղադրությունը:
300-500 գ միս (հորթի միս, նիհար խոզի միս)
5-6 հատ: կարտոֆիլ
2-3 հատ. գազար
1-2 հատ. մեծ սոխ
2 ճ.գ սերուցք կամ թթվասեր
աղ, համեմունքներ, կիտրոն, մանանեխ

Խոհարարություն:
Մաքրել բոլոր բանջարեղենները և մանր կտրատել: Միսը աղ, պղպեղ, ավելացնել համեմունքներ և քսել մանանեխի, սերուցքի և կիտրոնի հյութի խառնուրդով։ Միսը բանջարեղենի հետ լցնել թխման թևի մեջ, դնել ջեռոցը 40-50 րոպե 260ºС ջերմաստիճանում։

Ընթրիք - Չինական հավի կրծքամիս.

Խոհարարություն:
Առավոտյան կուրծքը կտրատեք շատ փոքր կտորների (մոտ 2-ը 3 սմ, մոտ 1 սմ հաստությամբ), աղ, ավելացրեք կարրի, լցնել պարկից հյութ (նարնջագույն, բայց կարող եք փորձարկել համով, օրինակ՝ խնձոր) և թողնել այդ ամենը սառնարանում մինչև երեկո։ Ընթրիքից առաջ բրինձը դնում ենք եռման, այս պահին տաքացնում ենք բարձր կողմերով տապակը, մի քիչ բուսայուղ ենք լցնում, իսկ հավը թաթախածի հետ միասին դնում ենք այնտեղ։ Այդ ամենը 5-7 րոպե պահել բարձր ջերմության վրա՝ անընդհատ խառնելով։ Ապա ափսեների վրա դնել հազարի երկու տերեւ, դնել բրինձը, բրնձի վրա դնել հավի միսը։

չորեքշաբթի.

Նախաճաշ - Ձվածեղ բանջարեղենով

Բաղադրությունը:
4 ձու
½ բուրգ կաթ
բանջարեղեն - թարմ կամ սառեցված

Խոհարարություն:
Սա բաղադրատոմս է «Ես կուրացրել եմ նրան այն, ինչ կար» կատեգորիայից: Ցանկացած բանջարեղեն թավայի մեջ հասցնում ենք կիսաեփության՝ շոգեխաշել բուսայուղի մեջ։ Ձվերը հարել կաթով և մի պտղունց աղով, լցնել բանջարեղենի վրա և ձվածեղը եփել կափարիչի տակ, մինչև սպիտակուցները թանձրանան։

Ընթրիք - Ձկան կաթսա հնդկաձավարով

Բաղադրությունը:
1 կգ ցանկացած ձկան ֆիլե
1 բուրգ խաշած հնդկաձավար
3 սոխ
50 գ կոշտ պանիր
կետչուպ կամ տոմատի մածուկ

Խոհարարություն:
Սոխը մանր կտրատել և տապակել ձեթի մեջ։ Ձեթը թողնելով շարել և այս յուղի մեջ թեթև տապակել պատրաստված ձուկը։ Այնուհետև շերտերով դնել խորը տապակի մեջ.
1-ին - հնդկացորենի շիլա
2-րդ - 2 ճաշի գդալ. լ. կետչուպ
3-րդ - ձուկ
4-րդ - աղեղ
5-րդ - ձուկ
6-րդ - 2 ճաշի գդալ. լ. կետչուպ
7-րդ՝ քերած պանիր։
Այնուհետև դնում ենք ջեռոցը և թխում մինչև փափկի, մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Ընթրիք - Ձկան կոտլետներ «Առողջություն»

Բաղադրությունը:
500 գ ձկան ֆիլե
8 կտոր ցորենի հաց
1 բուրգ կաթ
1 ձու
2 հատ. Ղուկաս
2 գազար
2 ճ.գ բուսական յուղ
4 ճ.գ. լ. թթվասեր
4 ճ.գ. լ. հացի փշրանքներ
աղ, աղացած սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի

Խոհարարություն:
Գազարը քերել, սոխը մանր կտրատել, տապակել բուսայուղի մեջ։ Հացը նախ թրջեք կաթի մեջ։ Ձկան ֆիլեն անցկացրեք մսաղացի միջով հացի և սոխով գազարի հետ միասին։ Զանգվածին ավելացնել աղ, պղպեղ, ձու և մանրակրկիտ հունցել։ Կոտլետներ ձևավորեք, հացաթխեք, երկու կողմից տապակեք թավայի մեջ։ Այնուհետև կոտլետները լցնում ենք թթվասերով՝ ջրի մեջ նոսրացած և պատրաստի վիճակում դնում ջեռոցում։ Զարդարեք կանաչիով և թխած կարտոֆիլով։

հինգշաբթի.

Նախաճաշ - Վարսակի ալյուր մրգերով և ընկույզով

Բաղադրությունը:
1 բուրգ վարսակի ալյուր
1 բուրգ ջուր
1 բուրգ կաթ
1 բուրգ մանր կտրատած միրգ
2 ճ.գ. լ. նուրբ թակած ընկույզ
1 փ. մի գդալ կարագ
աղ և շաքար՝ ըստ ճաշակի

Խոհարարություն:
Վարսակի ալյուրը լցնում ենք եռման ջրի մեջ, որին ավելացնում են աղ ու շաքարավազ, և շիլան եփում ենք 5-7 րոպե։ ապա լցնել տաք կաթի մեջ և եփել մինչև փափկի: Վարսակի ալյուրի մեջ լցնել կարագ, մրգեր, ընկույզներ։

Ընթրիք - Ապուր «Գարուն»

Բաղադրությունը:
400 գ հավ
400 գ ծաղկակաղամբ
1 հատ սոխ և գազար
20 գ նեխուր
160 գ սպանախ
250 գ կանաչ ոլոռ
մաղադանոս
Սպիտակ սոուսի համար.
20-30 գ ալյուր
հավի արգանակ
Լեզոնի համար.
1 դեղնուց
140 գ սերուցք
աղ

Խոհարարություն:
Հավի մսի վրա ջուր լցնել, եփել մինչև փափկի։ Այնուհետեւ արգանակը քամել, հավի միսը կտորների կտրել։ Բանջարեղենը մանր կտրատել, ավելացնել կանաչ ոլոռը, լցնել մի քիչ արգանակի մեջ և եփ գալ մինչև փափկի: Սպանախը մանր կտրատել և եփել նաև արգանակի ավելացումով։ Պատրաստեք սպիտակ սոուս կարմրած ալյուրից և արգանակից: Լեզոն պատրաստելու համար հում դեղնուցը խառնել սերուցքի և աղի հետ և եռացնել ջրային բաղնիքում, մինչև թթվասերը խտանա։ Եռացող հավի արգանակի մեջ լցնել շոգեխաշած բանջարեղենը, սպիտակ սոուսը և ամեն ինչ եռացնել։ Մատուցելուց առաջ ապուրը մի փոքր հովացրեք, համեմեք լեզոնով և շաղ տալ մանր կտրատած խոտաբույսերով։

Ընթրիք - Ցուկկինի լցոնված

Բաղադրությունը:
2 երիտասարդ ցուկկինի
300 գ աղացած միս (խառնել սոխի և խոտաբույսերի հետ)
½ բուրգ բրինձ
1 լամպ
1 գազար
1 պճեղ սխտոր
1 բուրգ արգանակ կամ ջուր
2 ճ.գ թթվասեր
1 ճ.գ տոմատի մածուկ
աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր

Խոհարարություն:
Ցուկկինը խաչաձեւ կտրատել 3 սմ լայնությամբ կտորների, հեռացնել միջուկը։ Եփել բրինձ. Բրինձը խառնել աղացած մսի հետ։ Խառնուրդով լցնել ցուկկինը, դնել խորը ամանի մեջ և լցնել սոուսի վրա։ Սոուսը պատրաստվում է հետևյալ կերպ՝ սոխը, գազարն ու մանրացված ցուկկինի միջուկը թեթև տապակել, ավելացնել ճզմած սխտորը, արգանակը, աղը, պղպեղը, տոմատի մածուկը և թթվասերը։ Թող եռա։ 30-45 րոպե եփեք ցուկկինը սոուսով ծածկված։

Ուրբաթ

Նախաճաշ - Շոռակարկանդակներ կծու հետ

Բաղադրությունը:
500 գ կաթնաշոռ
1 ձու
100 գ ալյուր
100 գ շաքարավազ
2 հատ. բանան (կամ թխելու համար ցանկացած այլ միրգ)
1 ճ.գ թխում փոշի խմորի համար

Խոհարարություն:
Մաղով քսած կաթնաշոռը խառնում ենք ձվի, շաքարավազի, ալյուրի և փխրեցուցիչի հետ։ Բանանը մաքրել, կտորների կտրել ու ավելացնել կաթնաշոռային զանգվածին։ Խմորը բաժանել 10-12 հավասար մասերի, կոտլետներ ձևավորել, ալյուրի մեջ գրտնակել, տապակել բուսայուղի մեջ 4-5 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։ Մատուցել թթվասերով։

Ընթրիք - ձկան պուդինգ

Բաղադրությունը:
700 գ ցանկացած ձուկ (կամ պատրաստված ֆիլե)
60 գ կարագ
40 գ ալյուր
1/4 լ կաթ
50 գ կոշտ պարմեզան պանիր
4 ձու
20 գ մանրացված կոտրիչ
աղ, պղպեղ, մշկընկույզ:

Խոհարարություն:
Հում ձուկը կտրատել, ոսկորներն ու կեղևը հանել, մանր կտրատել, որպեսզի համասեռ զանգված ստացվի (կարող եք անցկացնել մսաղացի միջով)։ Պատրաստում ենք սպիտակ սոուս՝ հալեցնում ենք 40 գ կարագը, ավելացնում ալյուրը, տապակում, կաթով նոսրացնում՝ անընդհատ խառնելով, որպեսզի զանգվածը հարթ լինի։ Եռացնել։ Երբ թանձրանա, մի կողմ դրեք, սառչի։ Սոուսը լցնել ամանի մեջ, ավելացնել դեղնուցները, մանրացնել, ավելացնել աղացած ձուկն ու քերած պանիրը, համեմել ըստ ճաշակի աղով, պղպեղով, մշկընկույզով։ Մանրակրկիտ մանրացնել, խառնել հարած սպիտակուցներով։ Լցնել պուդինգի մեջ, յուղել և փշրանքներով ցանել, շոգեխաշել մոտ 1 ժամ։ Եռացնելու փոխարեն կարելի է թխել ջեռոցում։ Երբ եզրերը թեթև կարմրեն, դանակով պտտեք պուդինգը, քսեք վրան ձևավորել կլոր աման և ձևի հետ միասին դնել ճաշատեսակի վրա: Բաժանեք մասերի։ Մատուցել տոմատի սոուսով, սամիթ սոուսով կամ ծովաբողկի սոուսով, հալած կարագով։ Այս ուտեստը մատուցվում է խաշած կարտոֆիլով։

Կարելի է եփել ընթրիքի համար համեղ սաղմոնի սթեյքներ.

Բաղադրությունը:
1 վարդագույն սաղմոն կտրատված 8 հավասար սթեյքերի
4 ճ.գ ալյուր
6 ճ.գ բուսական յուղ
1 ճ.գ աղ
1/2 թ/գդ Կարմիր պղպեղ
2 ճ.գ խնկունի
50 գ կարագ։

Խոհարարություն:
Ալյուրը խառնել աղի և պղպեղի հետ։ Վարդագույն սաղմոնի կտորները լավ թխված են ալյուրի մեջ։ Տապակել ձեթի մեջ 5 րոպե մի կողմից, 3-4 րոպե մյուս կողմից։

Պատրաստի ձուկը կտրատած գդալով դնել անձեռոցիկի վրա, որպեսզի ազատվի ավելորդ յուղից, այնուհետև տեղափոխեք թխելու համար հարմար ուտեստի մեջ։ Ձկան վրա խնկունի ցանել։ Համեմունքի վրա դնել կարագի բարակ կտորներ, որպեսզի ծածկեն ձուկը։ Ձկան հետ ուտեստները 5 րոպեով դնում ենք նախապես 220ºС տաքացրած ջեռոցում։ Բույրը պարզապես անտանելի է: Ծառայել վարդագույն սաղմոնի սթեյքերը կանաչ աղցանով և կարտոֆիլի պյուրեով:

Ինչպես տեսնում եք, շաբաթվա առաջարկվող մենյուում գործնականում էկզոտիկա չկա: Ինչպես նաև չկա տապակած միս և պելմենի։ Թող նման համեղ, բայց ծանր ուտեստները անցնեն տոնականների կատեգորիա, այսինքն՝ ճաշատեսակներ, որոնք շատ հազվադեպ են սեղանին: Ավելի շատ աղցաններ եփեք, ավելի հաճախ մրգեր գնեք և կերեք ոչ թե «սովորությունից դուրս», այլ երբ սոված եք, և ամեն ինչ կարգին կլինի:

Լարիսա Շուֆթայկինա

Հավասարակշռված սննդակարգին համապատասխանելը դիետա չէ, այլ կյանքի կանոն, այսինքն՝ պետք է միշտ ճիշտ սնվել, և ոչ միայն տարին մի քանի շաբաթ։ Անառողջ սննդակարգի հետևանքները պարզ են.

• սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
• հորմոնալ նյութափոխանակության խանգարումներ;
• աղեստամոքսային տրակտի, երիկամների և լյարդի հիվանդություններ.

Սխալ սննդակարգը հատկապես կործանարար է երեխաների համար, նրանց առողջությունն ապագայում վտանգված է։ Հետեւաբար, ոչ թե մեկ մարդ, այլ ամբողջ ընտանիքը պետք է անցնի ճիշտ սնվելու։

Ո՞ր սննդամթերքը կարելի է ճիշտ համարել.

Ցանկալի է ուտել միաժամանակ, իդեալականը յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։

Ամբողջ ընտանիքի ամենօրյա ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի։ Այսինքն՝ դրա մեջ ընդգրկված ուտեստները պետք է պարունակեն ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների, վիտամինների և հետքի տարրերի ամբողջական տեսականի։

Խոհարարության նախընտրելի տարբերակներն են՝ եռացնելը, թխելը և շոգեխաշելը: Երբեմն թույլատրվում է տապակած և ապխտած սնունդ:

Ածխաջրերը պետք է լինեն բարդ, ոչ թե պարզ, բարդ ածխաջրերը ներառում են կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հացահատիկային ապրանքներ: Ավելի լավ է դրանք օգտագործել առավոտյան, օրինակ՝ ձավարեղենի տեսքով (նպատակահարմար է բացառել բարձր կալորիականությամբ ձավարը կամ պատրաստել միայն նորածինների համար)։

Բացի ճաշից, նախաճաշից և ընթրիքից, ցանկալի է ընտանիքի սննդակարգ մտցնել երկու միջանկյալ սնունդ՝ երկրորդ նախաճաշ և կեսօրվա խորտիկ: Երկրորդ նախաճաշի համար իդեալական կլինեն հետևյալ ապրանքները.

• մածուն,
• կեֆիր,
• կաթնաշոռ,
• թեթեւ բանջարեղենային աղցաններ.
• մի բուռ ընկույզ կամ չոր մրգեր,
• թարմ մրգեր.

Ճաշի համար լավագույն տարբերակը կլինի սպիտակուցների համադրությունը՝ ցանկացած բաղադրատոմս կարմիր մսով, թռչնամսով կամ ձկով, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերով՝ բանջարեղենով և մակարոնեղենով:

Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք ընդունել նույն ապրանքները, ինչ երկրորդ նախաճաշի համար: Ընդունելի է մի բաժակ թեյ խմել սենդվիչով կամ կակաո՝ մի երկու նրբաբլիթով։ Միջանկյալ կերակուրները պետք է լինեն առողջարար, ուստի ավելի լավ է բարձր կալորիականությամբ բուլկիները փոխարինել հացահատիկային հացով, իսկ քաղցրեղենը՝ մի բուռ չոր մրգերով։

Ցանկալի է ճաշացանկի մեջ ներառել այնպիսի ուտեստներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր քայքայող սպիտակուցներ, ուստի այստեղ նախընտրելի են կաթնաշոռը, ձուկը և անյուղ միսը։

Մի ուշ ընթրեք: Նրա ճաշացանկը պետք է ներառի թեթև սնունդ: Դարձրեք չափաբաժինների չափեր, որպեսզի ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամ կարողանա հագեցնել քաղցը, բայց միևնույն ժամանակ ստամոքսում ծանրություն չզգա։

Իդեալում, եթե ընթրիքը քնելուց 2-3 ժամ առաջ է:

Առանց խմելու ռեժիմը պահպանելու հնարավոր չէ ճիշտ սնուցում, դրա համար օրական պետք է խմել առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր խմելու ջուր։ Մեծահասակները `առնվազն 2 լիտր: Առավոտյան դատարկ ստամոքսին մեկ բաժակ ջուր խմելը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։

Հավասարակշռված ճաշացանկը պետք է հաշվի առնի ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի տարիքը և ֆիզիոլոգիական կարիքները: Ոչ մի դեպքում չի կարելի պաս պահել, այն հղի է խափանումներով ու առողջական խնդիրներով։

Ի՞նչ է շաբաթական սննդակարգը:

Ունենալով նախապես պատրաստված կերակուրի պլան, դուք կարիք չունեք ամեն օր մտածել, թե ինչ պատրաստել նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար: Մենյուի պլանավորումն օգնում է ազատ ժամանակը բաշխել. զբաղված օրերին դուք կարող եք ինչ-որ բան արագ անել շտապելով, իսկ հանգստյան օրերին արդեն կարող եք ձեր ընտանիքին հյուրասիրել դելիկատեսներ:

Ամբողջ ընտանիքի համար մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ դիետա պլանավորելիս, տարբեր ուտեստներ պատրաստելու բոլոր ապրանքները անմիջապես ձեռք են բերվում ճիշտ քանակությամբ: Այսպիսով, սառնարանում ավելորդ սնունդ չի մնա։

Ճիշտ սնուցում. շաբաթվա ճաշացանկ ամբողջ ընտանիքի համար

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ցանկացած ճաշատեսակի մեկ չափաբաժինը պետք է տեղավորվի 1 բաժակի մեջ:

Սննդաբաններն ասում են, որ ճիշտ սնուցման ճաշացանկը պետք է պարունակի առաջին տաք ճաշատեսակ։ Վերոնշյալ ճաշացանկը նախատեսված է մեկ անձի համար, համապատասխանաբար ապրանքների ծավալն ավելանում է՝ ելնելով ընտանիքի անդամների թվից։

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ 3 կաթնաշոռային նրբաբլիթ թթվասերով և կոմպոտով կամ մրգային հյութով:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ 1 բաժակ խմելու մածուն կամ խմորված թխած կաթ, 1 բանան։
• Ճաշ՝ բորշ մսի արգանակի մեջ, կարտոֆիլի պյուրեով շոգեխաշած ձուկ:
• Խորտկարան՝ մեկ բաժակ սև սուրճ 1 ափսե մուգ շոկոլադով:
• Ընթրիք՝ 3 շոգեխաշած կոտլետ ծովային ձկից, թեթև մրգային աղցան մածունով։

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով, մեղրով, ընկույզով և դարչինով թխած խնձոր, մի բաժակ թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ ցանկացած միրգ, մի բաժակ մածուն։
• Ճաշ՝ անյուղ բանջարեղենային ապուր, շոգեխաշած կաղամբ մսով (տավարի, հորթի միս), մի կտոր տարեկանի հաց և թեյ։
• Խորտկարան՝ վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ (2-3 հատ), մի բաժակ կոմպոտ կամ թեյ։
• Ընթրիք՝ մի բաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ խաշած հավի կրծքամիս, 1 նարինջ։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ. մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս մի կտոր շոգեխաշած հնդկաձավարով համեմված մեկ ճաշի գդալ սոյայի սոուսով կամ 20% թթվասերով, կոմպոտով կամ կաթով կակաոյով` ըստ ճաշակի:
• Երկրորդ նախաճաշ. 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, քաղցրացված մեկ թեյի գդալ ջեմով կամ ջեմով, մի քանի թեյի գդալ թթվասերով և մի բուռ չոր մրգերով:
• Ճաշ՝ ձկան ապուր, շոգեխաշած ձուկ՝ շագանակագույն բրնձով և շոգեխաշած բանջարեղենով, վինեգրետ, թարմ տանձի և խնձորի կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. տնական կաթ-բանան սմուզի, հարած բլենդերի մեջ:
• Ընթրիք. խաշած հավ սոյայի սոուսով սոուսով, թթվասերի մեջ շոգեխաշած ծաղկակաղամբի կողմնակի ճաշատեսակով:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ մեկ չափաբաժին թթու կաղամբ, ամբողջական հացահատիկի հաց, ձվածեղ մի քանի ձուից և ½ բաժակ կաթ, մի բաժակ թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ՝ թեփ բուլկի ցածր յուղայնությամբ պանրի ափսեով, 1 լոլիկ:
• Ճաշ՝ հավի ապուր բրնձով, տավարի գուլաշ՝ խաշած հնդկաձավարով, բանջարեղենային աղցան (վարունգ, լոլիկ, բողկ), կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. մի բուռ չոր մրգեր, կանաչ թեյ առանց շաքարի:
• Ընթրիք՝ ձկան շոգեխաշել մակարոնով, մի բաժակ թեյ։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով, մեկ խնձոր, մի բաժակ թեյ:
• Երկրորդ կեսօրվա խորտիկը՝ կոտրիչ, մի բաժակ կոմպոտ կամ մրգային հյութ:
• Ճաշ՝ կաղամբով ապուր թարմ կաղամբով, կարտոֆիլի պյուրեով շոգեխաշած, բանջարեղենային աղցան, կոմպոտ։
• Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ կաթնաշոռ, մի բաժակ կակաո։
• Ընթրիք՝ մի կտոր շոգեխաշած հորթի միս, թեյ։

Բուսական աղցանները կարելի է համեմել ձիթապտղի յուղով։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ բրնձի շիլա կաթով, մի բուռ չիր, մեկ բաժակ սուրճ։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ մի բաժակ կեֆիր՝ թարմ հատապտուղներով կամ մրգերով:
• Ճաշ՝ բանջարեղենով շոգեխաշած ձկան ապուր, եփած բրինձ, մի բաժակ կանաչ թեյ։
• Կեսօրից հետո խորտիկ. մեկ կեքս և մի բաժակ գրեյպֆրուտի հյութ:
• Ընթրիք՝ թռչնի կամ հորթի շիշ քյաբաբ, թխած կամ խորոված բանջարեղեն, բանջարեղենի հյութ։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ կաթնաշոռով եփուկ կամ շոռակարկանդակ խտացրած կաթով, մեկ բաժակ սուրճ։
• Երկրորդ կեսօրին խորտիկ. մրգային և հատապտուղների աղցան մածունով:
• Ճաշ՝ հավի արգանակ, տապակած միս կոշտ ցորենի մակարոնով, թարմ բանջարեղենով աղցան, կոմպոտ:
• Կեսօրից խորտիկ՝ եգիպտացորենի հաց, մի բաժակ լոլիկի հյութ։
• Ընթրիք՝ փլավ, բանջարեղենային աղցան, մի բաժակ կանաչ թեյ։

Կանանց օրական կալորիականությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2500 կիլոկալորիա, տղամարդկանց համար՝ 3500 կիլոկալորիա։ Հղիների, ինչպես նաև ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ տղամարդկանց սննդակարգի սննդային արժեքը ավելանում է 1000 կիլոկալորիայով։

Մեկ շաբաթվա այս ընտրացանկը մոտավոր է, եթե ընտանիքում երեխաներ կան, սննդային պլան կազմելիս պետք է հաշվի առնել որոշ առանձնահատկություններ.

• 7-ից 10 տարեկան երեխաները օրական պետք է օգտագործեն 2000 կկալ։
• Եթե ​​երեխան ակտիվորեն զբաղվում է ցանկացած սպորտով, ապա նրա օրական էներգիայի ընդունումը կկազմի 2300 կիլոկալորիա։
• Մանկական ճաշացանկից ամբողջությամբ բացառեք երշիկեղենի, երշիկեղենի, կիսաֆաբրիկատների օգտագործումը։
• Երեխաների սննդակարգում ամեն օր պետք է լինի ձուկ կամ միս։
• Բուսական աղցանները պետք է համեմել միայն բուսական յուղով (ցանկալի է ձիթապտղի յուղ):
• Մեկ շաբաթով մթերք գնելիս ստուգեք դրանց պիտանելիության ժամկետները։ Առողջ սնվելն անհնար է առանց բարձրորակ և թարմ արտադրանքի։
• Նախաճաշին երեխան պետք է ուտի կալցիում պարունակող մթերքներ՝ կաթնաշոռ, կաթ, պանիր, թթվասեր։
• Երեխաները պետք է ամեն օր թարմ մրգեր ուտեն։

Օգտակար ապրանքների ցանկ

Բացի ընտրանքային մենյուում ցուցադրված սննդից, հետևյալ ապրանքները հարմար են ամբողջ ընտանիքի համար կերակուր պատրաստելու համար:

• ձու;
• սպիտակ և ծաղկակաղամբ;
• ամբողջական հացահատիկի հաց;
• կաթնամթերք;
• կորեկ և գարու ձավար;
• ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
• ծնեբեկ;
• սունկ;
• թարմ բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր;
• լոբի;
• մուգ շոկոլադ;
• ձիթապտղի յուղ ճաշատեսակներ հագնելու համար;
• կարմիր միս և հավ.